In questo periodo di emergenza, per garantire la continuità del percorso o per chi vuole iniziare a prendersi cura di sé ho attivato le consulenze online, che si terranno mediante videochiamata Skype o WhatsApp. Ovviamente il costo delle visite è ridotto rispetto alle visite in studio. Nel frattempo vi lascio alcune indicazioni generali per una corretta gestione dell’alimentazione a casa: - Schematizza il menù settimanale. Organizzare i pasti presenta numerosi vantaggi, permette infatti di ruotare gli alimenti nel corso della settimana e di variare l’alimentazione in maniera sana, importante perché quando si improvvisano i pasti, si ricorre sempre a qualcosa di veloce e poco salutare (ricchi di sale, conservanti, grassi idrogenati ecc...). Ricorda che non esiste l'alimento "completo" o "perfetto" in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive, di conseguenza, il modo più sicuro per garantire un adeguato apporto delle sostanze nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti. Infine, variare le scelte dei cibi significa ridurre il rischio di ingerire in maniera costante sia sostanze estranee eventualmente presenti, sia composti "antinutrienti” in essi naturalmente contenuti; - Stabilisci gli orari dei pasti: una buona abitudine per contrastare stress e nervosismo; - Organizza una lista della spesa: acquista solo gli alimenti scritti sul menù, per evitare gli sprechi. Evita i prodotti già pronti e cucinati, e per il cibo in scatola preferisci le confezioni in vetro; - Evita il cibo spazzatura. In questo periodo il consumo calorico sarà sicuramente ridotto a causa della sedentarietà. Merendine, bevande zuccherate, dolci ecc., non fanno altro che aumentare la massa grassa (e noi non la vogliamo!) - Come organizzare il menù. La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati e l’energia da essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali le vitamine e i minerali (essenziali, soprattutto in questo momento, per aiutare a rinforzare il nostro sistema immunitario). Nella nostra alimentazione non deve mancare quindi una fonte di carboidrati (pasta, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, pane di segale, fiocchi di avena…), una fonte di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi magri, yogurt al naturale), una fonte di grassi “buoni” (ossia olio extravergine d’oliva, frutta secca a guscio, olio di semi di lino), frutta e verdura. - Frequenza settimanale, consigliata, degli alimenti proteici: o carne rossa (1/settimana) o carne bianca (2-3/settimana) o pesce (3 volte/settimana) o formaggi (1-2/settimana) o legumi (2-3/settimana; da soli o accompagnati da cereali, preferibilmente integrali, o simil-cereali) o uova (2-3/settimana) - Verdura e ortaggi. Cotta, cruda, ad insalata, minestrone, passati, zuppe… la verdura è buona in tutti i modi e in tutte le salse! Sperimentate e divertitevi! Il consumo di adeguate quantità di frutta e verdura assicura un adeguato apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il contenuto di grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato dato il contenuto di fibre; - Idratati! Un corpo disidratato è poco lucido, è più incline a sviluppare disturbi dell’apparato cardiovascolare, a trattenere liquidi, a ridurre la termoregolazione; compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilità e la lista degli effetti negativi non finisce qui. Quanta acqua bere? Guardate il colore della vostra urina appena svegli, se di colore scuro probabilmente state bevendo molto poco; - Concediti un pasto libero a settimana; - Fame nervosa: se hai un attacco di fame nervosa bevi un bicchiere di acqua e sgranocchia finocchi o carote; - Mastica lentamente: in questo modo oltre a favorire una corretta digestione, diamo allo stomaco il tempo necessario per inviare al cervello il segnale di sazietà (ci impiega circa 20 minuti) che ci induce a smettere di mangiare; - Utilizza piatti piccoli: più grande è il piatto in cui mangi, più aumentano le porzioni che ti concedi, mentre un piatto più piccolo induce a diminuire le porzioni, proprio perché dà l’impressione di essere più pieno; - Inizia ogni pasto con una bella insalata: in questo modo la nostra fame si sarà affievolita e sarà più facile ridurre le porzioni del cibo che seguirà. La composizione dei pasti e le frequenze settimanali cambiano a seconda degli obiettivi e delle richieste nutrizionali di ciascuno di noi. Cliccate qui se volete idee su come organizzare i vostri pasti A presto, la vostra bio-nutrizionista

"Grasso è bello"...quante volte le nostre nonne ci hanno ripetuto questa frase??.. Avevano torto? Non del tutto. Una certa quantità di grasso corporeo è essenziale, pensiamo che le membrane cellulari, le guaine che circondano i nervi, il tessuto cerebrale, sono formati da grasso. Il grasso interviene nella formazione degli ormoni, importante ad es. per noi donne perché garantisce il normale equilibrio ormonale e il ciclo mestruale. Se le riserve (si concentrano soprattutto su fianchi e seno) si esauriscono, si riduce il livello di ormoni sessuali, che nelle donne significa ciclo irregolare o assente (processo reversibile). Un basso livello di estrogeni provoca inoltre la riduzione della densità ossea, il ché significa ossa più fragili. Ricordiamo inoltre che molte vitamine (A, D, E) vengono trasportate e assorbite grazie ai grassi, per cui non facciamoci mancare nella nostra alimentazione olio extravergine di oliva, frutta secca a guscio, avocado, tuorlo d'uovo, salmone, alici.. E poi c'è il grasso sottocutaneo e quello viscerale (accumulo di grasso intorno agli organi) che rappresentano una fonte di energia, e che noi utilizziamo quando camminiamo, quando corriamo, quando stiamo seduti e anche quando dormiamo. Il modo in cui si distribuisce il grasso dipende in parte dal corredo genetico, e in parte dall'equilibrio ormonale. Ad es. negli uomini, che producono più testosterone, si deposita soprattutto intorno all'addome, tra le scapole e vicino agli organi interni. Nelle donne invece, che producono più estrogeni, si deposita su fianchi, cosce, seno e tricipiti. Il grasso immagazzinato intorno all'addome, che conferisce alla persona la caratteristica forma "a mela", comporta un rischio per la salute, molto più alto rispetto al grasso immagazzinato intorno a fianchi e cosce. Questo perché il grasso in eccesso rilascia sostanze infiammatorie che aumentano il rischio di sviluppare malattie metaboliche come patologie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2... Come facciamo a sapere se siamo troppo grassi? Il peso che leggiamo sulla bilancia non è veritiero! Possiamo avere due persone che pesano entrambe 100 kg, ma una può essere composta da 90 kg di massa magra e da 10 kg di grasso, mentre l'altra può essere composta da 70 kg di massa magra e da 30 kg di grasso... Innanzitutto misuriamo la circonferenza della vita: un valore negli uomini uguale o maggiore di 94 cm, e nelle donne uguale o maggiore di 80 cm indica grasso addominale in eccesso. La misurazione delle pliche ci fornisce indicazioni sullo strato di grasso sotto la cute, ma questa misurazione dipende tanto dalla abilità della persona che la esegue. Uno strumento in grado di valutare in maniera accurata la percentuale di grasso corporeo è il bioimpedenziometro (se volete maggiori informazioni a riguardo leggete qui). Se pensate di dover perdere del peso affidatevi a figure professionali per raggiungere i vostri obiettivi. Ricordate sempre che una perdita di peso rapida data da diete drastiche, ipocaloriche, seguite per tanto tempo può portare a una perdita di tessuto magro e a carenze nutrizionali!

Sempre più persone scelgono di avvicinarsi ad una alimentazione di tipo vegetariano e la prima cosa che mi viene chiesta è come sopperire alle carenze di ferro. Ma chiariamo subito che anche chi non segue una alimentazione vegetariana può soffrire di carenza di ferro e i motivi sono diversi: perdita di sangue (mestruazioni, ulcera, emorroidi…); ridotto assorbimento del minerale a livello intestinale; gravidanza, allattamento; sport... Perché è importante il ferro? Il ferro è un minerale importante perché è coinvolto nella formazione dei globuli rossi, della mioglobina (proteina che si lega all'ossigeno presente nelle fibre muscolari), e fa parte di molti enzimi coinvolti in numerose reazioni metaboliche. Secondo le tabelle della LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana) il fabbisogno quotidiano di ferro per l'uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna in età fertile sale a 18 mg. Quali sono i sintomi di una carenza di ferro? - Stanchezza generale - Difficoltà di concentrazione - Pallore - Insonnia - Mal sopportazione del freddo Quanti tipi di Ferro esistono? Il ferro che assumiamo tramite gli alimenti è presente in due forme chimiche: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme è presente negli alimenti di origine animale e si assorbe più facilmente rispetto al ferro non-eme presente nei prodotti di origine vegetale. Quali sono gli alimenti vegetali più ricchi di ferro? Succo concentrato di barbabietola; lenticchie, fagioli borlotti, fagioli dall'occhio e cannellini; Soia, ceci, anacardi; fave, rucola, lupini; grano saraceno, piselli; mandorle, noci, nocciole; riso, spinaci; quinoa; datteri; fiocchi di avena. Proprio per la più bassa biodisponibilità del ferro non-eme, tenendo sempre conto delle reali richieste dell'organismo, si raccomanda di adottare pratiche che ne massimizzino l'assorbimento. Come migliorare l’assimilazione del Ferro? Innanzitutto occorre fare attenzione a come associare gli alimenti: si consiglia di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a fonti di vitamina C (es. agrumi, kiwi e pomodori), e consumare lontano (almeno a 2 ore di distanza) da caffè, tè, cacao, latte che invece ne impediscono l'assorbimento. Anche gli ossalati, i fitati e le fibre, presenti negli alimenti di origine vegetale, rallentano l'assimilazione del ferro non-eme. E allora come faccio a fare una scorpacciata di questo prezioso minerale mangiando un piatto di lenticchie?? ➡️Basta tenere i legumi a bagno una notte e cambiare varie volte l'acqua prima della cottura. E se mangio gli spinaci, ricchi di ferro ma anche di ossalati? ➡️preparo una insalatona con spinaci, noci e qualche spicchio di arancia!

La PROVA COSTUME si avvicina, ma anche Carnevale, le chiacchiere, Pasqua, l'uovo di Pasqua, le cuzzupe, e fate (vi vedo) ancora colazione con il panettone avanzato... Per eliminare quei chiletti di troppo accumulati non serve sprecare soldi con inutili e costose diete drastiche basate su barrette e beveroni miracolosi che promettono di farvi perdere tanti chili in pochi giorni, e non servono troppe rinunce: è sufficiente una dieta “pulita” ed equilibrata insieme a un po’ di movimento. Ecco alcuni consigli utili per disintossicare l’organismo e tornare in forma: · Fissate degli obiettivi raggiungibili ricordando che il dimagrimento graduale è sempre più duraturo. · Eliminate tutte le bevande gassate, alcoliche e bevete tanta acqua. Se non riuscite a bere acqua naturale provate ad aromatizzarla con infusi a base di cannella, finocchio, zenzero che aiutano la digestione · Eliminate anche tutti gli alimenti confezionati ricchi di zuccheri e grassi saturi e idrogenati, sale, conservanti, coloranti ecc. · La colazione deve prevedere una fonte di zuccheri, come frutta fresca o composta di frutta (dove la frutta deve essere l’ingrediente principale), carboidrati complessi come cereali integrali (fiocchi di avena, pane di segale...). L'aggiunta di una fonte di proteine e di grassi 'buoni' (yogurt greco, ricotta magra, skyr, frutta secca) tiene sotto controllo l'impatto glicemico e dona maggiore senso di sazietà. · Sostituite lo spuntino a base di biscotti, pizzette o panini con della frutta fresca, uno yogurt magro o frutta secca (noci, mandorle...): saziano senza appesantire · A pranzo privilegiate verdura, cereali integrali, il riso, farro, orzo o simil cereali come quinoa, grano saraceno, … abbinandoli a legumi, pesce o carne magra...; · A cena optate per un piatto a base di pesce o carni magre, formaggi magri o uova (non fritte) da associare a un contorno di verdure. · Di tanto in tanto concedetevi qualche piccolo strappo alla regola come ad esempio un pasto libero a settimana. · Per condire privilegiate l’olio extravergine d’oliva preferibilmente aggiunto a crudo, avocado, aceto o il succo di limone, e varie spezie. Riducete il consumo di sale · Prima di andare a dormire concedetevi una tisana rilassante--> Non dimenticate che il riposo notturno è fondamentale tanto quanto una sana alimentazione e l’attività fisica...fate attività fisica!!!! Le seguenti indicazioni hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari PERSONALIZZATE.

Sono lieta di annunciarvi l'arrivo del mio nuovo "compagno di avventura", il bioimpedenziometro BIA 101 ANNIVERSARY SPORT EDITION! Cos’è l’esame Bioimpedenziometrico? É un esame non invasivo che permette di conoscere la composizione corporea di un soggetto completando le informazioni fornite dalla bilancia e dalla misurazione delle circonferenze corporee. Dura pochi minuti e si effettua, sul soggetto disteso in posizione supina, applicando due elettrodi sul dorso della mano e due elettrodi sul dorso del piede. Questi sono alcuni dei parametri misurati: - Acqua corporea (Intracellulare ed Extracellulare) - Massa magra - Massa grassa - Metabolismo basale Sono importanti da conoscere durante un percorso di dimagrimento e/o allenamento, perché ci informano se si sta perdendo massa grassa, oppure massa muscolare o liquidi corporei e quindi ci fanno capire con più precisione se il piano alimentare e l’attività fisica che la persona svolge sono adeguati. Spesso, infatti, un piano alimentare viene abbandonato perché il numeretto sulla bilancia non diminuisce, ma a questo proposito occorre ricordare che perdere peso non è sempre sinonimo di una diminuzione di grasso, soprattutto in seguito ad una dieta improvvisata, magari troppo restrittiva che rischia di far perdere solo acqua e massa cellulare, causando un abbassamento del metabolismo basale. È importante, invece, fare in modo che la perdita di peso riguardi soprattutto la massa grassa, e questo si ottiene mediante un piano di allenamento e di alimentazione ben programmati. Mediante lo strumento BIA 101 Anniversary Sport Edition è possibile inoltre valutare la massa muscolare di diversi distretti corporei (Arti superiori, Arti inferiori, tronco, emisoma destro e sinistro emisoma inferiore e superiore), informazione che diventa utile per monitorare lo sviluppo di determinati distretti corporei a seguito di nutrizione/preparazione sportiva, oppure in quei casi in cui un soggetto, a seguito di un infortunio, non può allenare uno specifico arto e vuole verificare la perdita di massa muscolare rispetto all'arto sano. Per ulteriori informazioni contattatemi!

La pasta di legumi rappresenta un modo nuovo per consumare i legumi, ed è realizzata con farina di legumi e acqua, senza additivi aggiunti. È ricca di proteine, rispetto alla pasta di semola bianca contiene infatti il 10 % in più di proteine (in 100 gr di pasta di legumi troviamo circa 20 gr di proteine) e questo la rende utile per i vegani ma anche per coloro che decidono di ridurre il consumo di proteine di origine animale a favore di quelle di origine vegetale. Essendo naturalmente priva di glutine può essere consumata dai celiaci o dalle persone intolleranti al glutine (guardare sempre che sia presente la certificazione gluten - free poiché nello stabilimento di produzione potrebbe essere trattata la farina di grano e quindi potrebbe esserci contaminazione). La pasta di legumi è inoltre ricca di fibre, ed è a basso indice glicemico (clicca qui per avere informazioni sull’indice glicemico dei pasti) quindi dona senso di sazietà a lungo. È più facilmente digeribile rispetto ai legumi interi, ma per coloro che lamentano difficoltà nel digerire i legumi può essere utile partire dalla pasta di lenticchie rosse decorticate che sono prive della buccia, responsabile del gonfiore intestinale. Questo tipo di pasta si presta a condimenti leggeri a base di verdura. Il mio pranzo di oggi: penne di lenticchie rosse decorticate condite con broccoli saltati in padella (per le proprietà dei broccoli clicca qui), pepe nero e granella di pistacchi.

Stamattina la colazione prevede il tiramisù, nella sua versione salutare, proteico, senza zucchero, da mangiare insomma senza sensi di colpa. C: 30 P: 16.9 L: 2.65 Ingredienti 3 Fette Biscottate 125 g Yogurt greco (0% grassi) q.b. Dolcificante (eritritolo oppure dolcificante ipocalorico) q.b. Caffè q.b. Cacao amaro in polvere 1 bustina di vanillina Preparazione Preparare il caffè espresso e tenerlo da parte. Mescolare un po’ di caffè con del dolcificante Mescolare lo yogurt greco con la vanillina e il dolcificante Comporre il tiramisù fit Poggiare una fetta biscottata su un piattino, bagnarla leggermente con la bagna, quindi spalmarvi sopra un po’ di crema di yogurt. Coprire con un’altra fetta biscottata, bagnare anche questa e spalmarvi la crema allo yogurt. Quindi coprire con la terza fetta biscottata, bagnarla leggermente, spalmarvi sopra la restante parte di crema allo yogurt ed infine spruzzare con del cacao amaro. Conservare in frigorifero fino al momento di servire

la Nutrizionista risponde: ...La risposta è SI! Rinunciare alla pizza è un vero e proprio sacrificio e allora ecco qualche piccolo suggerimento per gustarla senza provare sensi di colpa: - Scegliere una pizza a lunga lievitazione, ok lo sappiamo tutti, ma sappiamo tutti cosa succede durante la lievitazione? Durante la lievitazione l’impasto di acqua e farina si gonfia e diventa pieno di bolle. Partiamo dalle basi: la farina è composta da amidi che sono zuccheri complessi. Tecnicamente, durante il processo di lievitazione, i lieviti si cibano di questi zuccheri, si moltiplicano e producono gas (da qui le bolle). Inoltre quando si aggiunge l’acqua alla farina, gli enzimi della farina si attivano e attaccano gli amidi riducendoli a zuccheri semplici, che verranno assimilati più facilmente dal nostro corpo. In pratica quindi tutti gli elementi complessi, come gli amidi, contenuti nell’impasto, vengono scomposti in elementi semplici grazie al lavoro del lievito e degli enzimi della farina e questo lavoro rende la pizza più digeribile dal nostro organismo. - Chiedere di aggiungere un filo di olio (di oliva) a crudo, per non alterarne le proprietà durante la cottura. - Scegliere una pizza marinara, margherita o vegetariana (con verdure grigliate, NON FRITTE). L’aggiunta di ingredienti come formaggi, wurstel, patatine fritte non fanno altro che aumentare la quota calorica; ma possiamo aggiungere tonno, salmone o bresaola per aumentare la quantità di proteine. - Chiedere una pizza con poca mozzarella e scegliere la fior di latte (la mozzarella di bufala è molto saporita ma, ahinoi, più calorica). - Se possibile, scegliere l’impasto con farina integrale (le fibre aumentano il senso di sazietà e modulano la risposta insulinica). - Evitiamo di bere alcolici, bevande gassate e molto zuccherine, dolci e antipasti calorici. - Muoviamoci di più! Passeggiata, corsa, palestra, fate quello che più vi piace, ma FATELO! Buona pizza a tutti!

La cellulite è un disturbo che si verifica a livello del tessuto adiposo sottocutaneo e si manifesta con avvallamenti o “buchetti” che conferiscono il classico aspetto a “buccia di arancia”. Numerosi sono i fattori che possono favorirne l'insorgenza ed il peggioramento: alterazioni ormonali, scarsa circolazione, ridotta funzionalità linfatica, debolezza dei tessuti, aumento del tessuto adiposo; l’uso di farmaci come i fans e i cortisoni; la sedentarietà; lo stress cronico e ovviamente l’alimentazione non corretta. Ma facciamo subito chiarezza…molto spesso quei fastidiosi inestetismi di cui ci lamentiamo non sono vera e propria cellulite ma ritenzione idrica, che se non corretta in tempo può però trasformarsi, in men che non si dica, in cellulite. E allora mettiamoci davanti allo specchio e osserviamo bene per capire quale sia il nostro punto di partenza: STADIO 1: Nessuna fossetta è visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra pieghe e solchi ma non un aspetto “a materasso” (famosa ritenzione idrica) STADIO 2: Nessuna fossetta è visibile in piedi o distesi; la pelle pizzicata mostra un aspetto “a materasso” STADIO 3: Fossette spontanee sono visibili in piedi, ma non distesi. STADIO 4: Fossette spontanee sono visibili sia in piedi che distesi (l’unico stadio IRREVERSIBILE) L’anticamera della cellulite è la ritenzione idrica, ovvero un accumulo di liquidi soprattutto a livello delle gambe e delle cosce, causata da una cattiva circolazione: se i liquidi non riescono a risalire verso l’alto non arriva abbastanza ossigeno ai tessuti e si ha accumulo di scorie negli arti inferiori. Tutto questo, unito all’aumento del tessuto adiposo, causa infiammazione. Per combattere la cellulite è fondamentale allora associare un programma di attività fisica regolare (e qui insieme al coach abbiamo studiato una programmazione adeguata), che tonifichi i muscoli in modo da favorire il ritorno linfatico e venoso verso l’alto e ridurre la massa grassa, ad un regime alimentare adeguato. In particolare l’alimentazione deve essere a basso carico glicemico per evitare picchi insulinici, deve regolare l'equilibrio ormonale, ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione intestinale. E allora SI a diete “pulite”, No a diete restrittive prolungate, iposodiche o fortemente ipolipidiche! E’ importante bere acqua, ma è importante anche bere lontano dai pasti. Bere molta acqua durante i pasti, soprattutto se questi sono ricchi di acqua e fibre, può causare gonfiore e rallentare il processo digestivo. Da limitare il caffè (1-2 caffè al giorno possono essere tollerati). Se trovate difficoltoso bere l’acqua provate ad aromatizzarla (es. con zenzero, cetrioli tagliati a fette e qualche fogliolina di menta lasciati a riposo per una notte in 1 litro di acqua). Riempite il frigo di verdura e frutta (2 porzioni al giorno), ricche di vitamine, sali minerali e di fibre che aiutano la regolarità intestinale. Preferite frutti di bosco (soprattutto mirtilli) per migliorare la circolazione. Le proteine sono importanti per mantenere la massa magra (ricordiamo che a questo scopo serve anche l’attività fisica). Le migliori fonte proteiche in questo caso sono rappresentate da pesce, uova e carni bianche di facile digestione. Le fonti di carne devono essere di qualità e non di allevamento intensivo, pena un peggioramento del quadro infiammatorio e ormonale, per cui della cellulite. Attenzione anche al metodo di cottura, no alle bruciacchiature! CIBI NO: dolci, biscotti, cereali raffinati, alimenti fritti e industrializzati… che facciano ingrassare e venire la cellulite lo sanno anche i muri! Troppi carboidrati creano dipendenza e sono inoltre poveri di vitamine e minerali. Il sale ha un suo ruolo nella regolazione dei liquidi corporei per cui sia in eccesso che in difetto compromette la capacità di regolazione dei fluidi. Usarlo con parsimonia e scegliere sale marino integrale o rosa (più ricchi in minerali rispetto al solo cloruro di sodio del sale raffinato). Un ultimo consiglio… Nell’ era del tutto e subito ci siamo scordati come si ottengono davvero i risultati: gradualità e costanza! Vuoi scoprire il giusto metodo che può adattarsi a te? Abbiamo studiato un programma di nutrizione ed allenamento che ti aiuterà in questo percorso Parliamone, la NUTRIZIONISTA e il COACH sono on-line