Programma Allenamento gratuito - Giorni 1-2-3

Ecco una descrizione pronta e pulita per Giorno 1 – Gambe + Spalle (Riscaldamento → Forza → Workout), senza macchinari.

ObiettivoStabilità di anche e spalle, forza di base su squat e spinta, condizionamento breve.

Riscaldamento (8’)Mobilità anche/colonna e spalle + 3 giri: 20 jumping jack, 10 affondi camminati, 10 inchworm.

Forza/Tecnica (20’)

• Squat corpo libero 4×12 (tempo 2–1–1).

• Affondi indietro 3×12 per gamba.

• Pike push-up 4×8–10 (focus scapole attive).

Recupero 60–90”.

Workout (12’ AMRAP)10 squat jump • 8 push-up • 20 mountain climber (10+10) • 40” plank.Conta i giri e prova a batterti la prossima volta.

ScalingPush-up sulle ginocchia; squat senza salto; plank 20–30”.

Cue tecnici velociPiedi ben piantati nello squat, ginocchia seguono la punta; addome in tenuta; nelle pike push-up testa tra le braccia, movimento controllato.

Durata totale45–50’.

Nota del CoachMeglio qualità che quantità: tieni l’ultimo giro del workout “pulito” e costante.